この記事では自己肯定感を高めるために効果的な方法を３つのポイントに絞って解説します。
この記事を読んで、自分にピンと来たものを生活に取り入れることで自己肯定感が低いと感じているあなたも少しづつ自分が好きになり、存在価値や意義を肯定してやりたいことができる、あなたに生まれ変わるのでぜひ参考にしてみてください。
自己肯定感に関する「用語の解説」
自己肯定感を高めるポイントを説明する前に、あなたはもう十分に理解していると思いますが、念の為に自己肯定感や自己効力感、自己有用感など言葉の違いについて整理します。
自己肯定感とは？
自分のあり方を積極的に評価できる感情、自らの価値や存在意義を肯定できる感情などを意味する語。 自己否定の感情と対をなす感情とされる。（実用日本語表現辞典）つまり、自分自身を価値ある存在として肯定的に捉える思考。
自己効力感とは？
自分にはそれができると思える感覚。コーチングでは「エフィカシー」と呼んだりします。
自己有用感とは？
自分が役に立っていると感じる感覚。
自己肯定感が高い人の特徴
自己肯定感（自分自身を価値ある存在として肯定的に捉える）が高い人の特徴として、次の３つが挙げられます。
- 自分が大好き
- やりたいことをやっている
- 他人の意見に左右されない
自己肯定感が低い人は、自分を否定的に評価して「自分が嫌い」または「自分を低く見積もる」という傾向があります。
また、自分より人を優先して「やりたいことをやれていない」、自分の軸がはっきりしていないので「他人の意見や行動を流されやすい」傾向があります。
僕の大好きな著者のひとりである千田琢哉さんが著書「成功する人は、なぜ「自分が好き」なのか？」の中でこのように述べています。
私は学生時代、読書に明け暮れていた頃、帰納的にふとある仮説を立てた。
それは「功成り名を遂げた人々は、揃いも揃って自分が好きである」というものだ。
そして実際のところ、社会人になってから数多くの成功者たちとの対話を通して、現実として成功するためには、自分が好きでなければならないことを確信した。
日本人はもともと自己肯定感が低い！？
日本人は他国に比べて自己肯定感が低い傾向にあります。「みんな一緒に行動しなければいけない」「人に迷惑をかけてはいけない」「嫌いなことも我慢しないといけない」「目上の人の話は聞かなければいけない」など国の教育方針や常識、暗黙のルール、幼少期からの生活環境で自分がやりたいこと、好きなことを思うようにできなかった経験を多くの人がしています。
日本人の気質として受け継がれてきた社会の常識に基づくネガティブ経験が「自分にはなにもない」「自分はどうせダメなんだ」というネガティブ思考を生んで、自己肯定感を低くしている１つの要因と考えられます。
いま日本の若者は自己肯定感が高いか？低いか？
平成３０年度に内閣府が日本や韓国、アメリカ、ヨーロッパ諸国の満１３歳から満２９歳までの男女約１１００人に対して自己肯定感に関わる「我が国と諸外国の若者の意識に関する調査」を実施しています。（令和元年版 子供・若者白書「概要版 特集１ 日本の若者意識の現状～国際比較からみえてくるもの～」https://www8.cao.go.jp/youth/whitepaper/r01gaiyou/s0_1.html）
パーセンテージの低かった調査結果の一部を抜粋します。
- 自分自身に満足している人（どちらかといえばそう思わない・思わない５５％以上）諸外国に比べて圧倒的に低い。
- 自分の考えをはっきり相手に伝えることができる（どちらかといえばそう思わない・思わない・５３．７％以上）
- 自分は役に立たないと強く感じる（そう思う・どちらかといえばそう思う、５１.７％）
- 今が楽しければよいと思う（そう思う・どちらかといえばそう思う、６０．４％）
諸外国の若者に比べて、圧倒的に自分自身に満足している人が少ないんですよね。２人中１人が満足していません。しかも５年前に比べて、そのパーセンテージは増加しています。
自分は役に立たないと強く感じるが半数近く占める現状もちょっと悲しいです。そして、今が楽しければいいという「未来のためにいま苦労はしたくない」未来に対する希望や目標、行動をとれないと感じる人が６割も存在することが正直、悲しいですね。
未来に希望を持ち、未来に向けて具体的な目標を持ち行動していける人とそうでない人とは大きな差が開く一方です。
自己肯定感を高める前に下げない方法
あなたにはまったく価値がありませんか？考えてほしいですが、あなたが親友や大切な人から「自己肯定感が低い」「自分に自信がない」「自分には価値がない」そう言われたらなんて答えますか？
あなたにはまったく価値がないよね
そう言うでしょうか？もしあなたがそう言われる人間と付き合っているなら、そんなあなたの価値を下げる、あなたの夢を潰す、笑う、バカにする「ドリームキラー」とは付き合いを断ち切る勇気を持って欲しいです。そんな人間関係を持つくらいならひとりでいた方が有意義な時間を過ごせます。
話がそれましたが、あなたが大切な人から相談を受けたら、決して相手を見下したり、さらに追い込むような言葉をかけないと思います。
そう言いませんか？まずはそれを自分自身に対して言ってあげてほしいんです。僕はこれを「ベストフレンズ・アプローチ」と呼んでいますが、自分が自分の最高の応援団長、理解者、親友になって、自分に優しくしてあげてください。
自己肯定感を上げる前にこれ以上自分を責めて、傷つけて、自己肯定感を下げるのはやめにしましょう。
自己肯定感を高める３つのポイント
その１〜自分自身を深く知る
自己肯定感を上げるには「自分自身を深く知る」ことが１つのポイントです。自己肯定感は人と比較して自分がその人より劣っていると感じる時に下がりやすいです。「あの人より私なんか全然だめ、だから自分に価値なんてない」そんな呪いのような言葉を自分にかけて自己肯定感を下げます。
人は一人ひとり違う存在です。あの人はあの人。私は私。得意なことも、できることも、価値観も何もかも違うのです。自分とあの人を比べて比較しないためには「人は一人ひとり違う」ということをちゃんと理解して腑に落とすことが大切。そのために自分自身を深く知ることが必要なんです。
自分を深く知ることで「好きなこと、得意なこと、大切にしたいこと」「苦手なこと、不得意なこと、嫌いなこと」などがわかります。それを自分自身で分かって、ちゃんと大切にできるようになってくれば自己肯定感は自然と高まり、自分以外の人のことも大切にできるようになります。
- 価値観を知る
自分が人生で大切にしていること。例：挑戦、愛、安心、言葉、美しさなど - 好きを知る
自分が好きなコト、モノ、ヒト - 感情を知る
さまざまな場面で沸き起こった「怒り」「嬉しい」「悲しい」などの感情について、なぜその感情が出てきたのか？何に反応したのか？をちゃんと確認する
この３つを知る努力をすることで、自分はどんな人間かが分かってきます。どんな人間かが分かってくると自分にとって望んでいるコト、モノ、ヒトを引き寄せるようになります。
その２〜ジャーナリング
自分自身を深く知るために欠かせないもの、それが「言語化（見える化）」です。人間は頭で考えているだけでは物事を理解できない、整理できない生き物です。
「頭がパンパンでどうしたらいいかわからない？」「やることがいっぱいあって何から手をつけていいかわからない」そんな状態になったことは誰でもありますよね？ただ紙に書き出すと大してやることが多くなかった・・・そんな経験はありませんか？
脳は、頭でずーっと考えているより頭の中にあるものを書き出して見える化することで落ち着きを取り戻す性質があります。
僕はコーチングを仕事にしていますが、クライアントさまがやることが多すぎたり、思考がパンパンになっているときは質問を重ねて言語化し、やるべきことや課題を整理することで次の行動がスムーズになることを実体験しています。
「言語化（見える化）」するのに簡単な方法はジャーナリングです。朝起きてペンの赴くままに思いついたことを書き出していく「モーニングノート」、夜寝る前にその日あったことを書き出して整理する「日記」など、実はジャーナリングは脳にも、心にも、体にも最高のツールであることが最新科学で示されています。
心配事や悩み事から来るネガティブな気持ちを言語化して記録することで、心の健康を保てる。そうした効果が最近になって、脳科学のレベルで実証されてきました。
「学習ジャーナル」や「セルフアセスメント」によって自分の学びや目標を振り返ることで、辛い状況や苦しい状況と向き合っていく力が得られるのです。
心理的な効果だけではありません。最近では、ジャーナリングすることで脳のワーキングメモリも活性化されることが明らかになっています。（中略）
ジャーナリングが体の健康とも深く結びついていることがわかってきたのです。次の日の予定を整理してから眠りにつくと、睡眠の質が上がる。また、明日の学習の予定を「見える化」することで不安や悩みがうすらぎ、体と脳をしっかり休ませることができるのです。
ジャーナリングは自分を深く知るのに最適のツールです。僕もほぼ毎日iPad Proを使って、モーニングノートと日記を習慣にしています。ジャーナリングの内容を見られるのが恥ずかしいのと使いやすさでタブレットを使っています。ジャーナリングを習慣にすることで
- 自分が客観的に見えるようになる
- 過去の自分と現在の自分がどれくらい成長したか分かる
- 思考が整理されて、マインドが整う
などのメリットがたくさんがあります。毎日は難しくても数行でいいので、少しづつ習慣にしていくことをオススメします。
自己肯定感を高めるジャーナリングの書き方として次の３つをオススメします。
- 今日の良かったこと、嬉しかったことなどの感謝を書き出す
- 辛い出来事や頑張ったことなど自分に対して優しい言葉を書き出す
- 昨日の自分や１週間前の自分と比べて成長したことを書き出す
この３つは自分を深く知ることや自分を好きになること、成長したことを自覚することにフォーカスを当てています。人は日々より良い方向に成長しています。でもそれを見える化していないので自覚しずらく、他人の見えている結果や成果ばかりに目が行きがちです。
だからジャーナリングで自分の成長などを客観的に見て知ることで自己肯定感を上げることにつながります。
その３〜ひとり時間を増やす
ジャーナリングに限りませんが、ひとり静かに自分と向き合う時間を作ることが自己肯定感を上げるために大切なことです。
「自分自身を深く知ること」の第一歩として「好きを知る」、自己肯定感の高い人は「自分が好き」ということを前述しましたが、千田琢哉さんの著書「成功する人は、なぜ「自分が好き」なのか？」にこのような記述があります。
自分と向き合うためには、まず「自分が好き」になることだ。そのためにも、一人の時間を確保して自分と語り合うことだ。
ひとり時間を作るとは次の３つのことを言います。
- 自分を優先する時間をつくる
- 人に左右されない時間をつくる
- やりたいことをやる時間をつくる
僕は学生時代は人付き合いが苦手でひとりでいることが多かったです。学校では仲が良かった友達も学校以外では会わないし、卒業すると全く会うことがありませんでした。
クライアントさまとセッションしたり、目的があって人に会う、話をするなら全然大丈夫だし楽しいです。ただ、なにも目的もなく人と話をするのが苦手です。
学生時代は人付き合いが苦手なこと、友達が少ないことに恥ずかしさや悲しさを抱いていました。でもいまはひとり時間をたっぷり持てていたおかげで自分がやりたいことや好きなことを集中できたし、成長できたと思っています。
人と会うこと、コミュニケーションを取ることが大好きな人もいると思います。そんな人もひとり静かに自分と向き合う時間を作ることで人生をより豊かにすることができます。
ひとり時間を積極的に取ってこなかった人は、ひとりでいることに最初は落ち着かないと思います。「何をすればよいか、わからない」と困惑するかもしれません。
まずは人がいるカフェなどに行き、ジャーナリングをしてみる、好きな雑誌や本を読んでみるなどがオススメです。そのときなるべく通知はOFFにしてスマホは触らずに「この時間はつながりを断ち切る」と決めて、SNSなどもしないように注意しましょう。
自分と静かに向き合う時間を作る。そんな贅沢な時間を味わうことで自分を大切にしているという喜びや豊かさがわきあがり、自己肯定感も高まります。
まとめ
この記事では自己肯定感を高めるための３つのポイントについて解説しました。
⒈自分自身を深く知る
⒉ジャーナリング
⒊ひとり時間を増やす
今回は、自己肯定感が低いかもしれないと感じる方に今日から簡単に自己肯定感を高めるための具体的な方法をお伝えさせていただきました。
実体験をもとにした、本当に役立つ「自己肯定感を高めるノウハウ」なのでぜひ参考にしていただければ嬉しいです。
自己肯定感が低い日本人を少しでも減らして、本当に自分がやりたいことに挑戦する人を増やしたい！そう思っています。
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