つい怒ってしまう・・・。厳しい「マイルール」に縛られてしんどいを手放す”3ステップ”

  • 2022年3月21日
  • 2022年5月28日
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この記事では「つい怒ってしまう」「つい感情的になってしまう」ときにその感情が湧き上がるキッカケ(発火点)になっている「マイルール」について解説します。

「マイルール」とはなにか?マイルールを明らかにして、手放す方法を”3ステップ”も具体的に解説しますので、ぜひ参考にしてみてください

あなたを縛る”マイルール”とは?

  • あなたが生きるうえで常識だと思っていること(〇〇すべき、〇〇でなければならないと思っていること)
  • 人がしないとイラッとしたり、怒りがこみあげるもの。
  • あなたがやって当たり前、当然だ、やるべきだと思っているもの。

自分のなかで当たり前・常識だと思っていること、それを「マイルール」と言います。

完ぺき主義・ガマンしすぎ・頑張りすぎ、そんな長女気質な女性ほどマイルールが多いです。

頑張り屋さんでひとりで抱えこむ傾向の強い人ほどマイルールも多く。人に対して許せる、許容できる範囲も狭いです。

日常生活や仕事中、移動中などイラッとしたり悲しくなったり怒ってしまうときは自分の中のマイルールを破られたときによく起こります。

警察時代に「マンションやアパートで隣人が騒いでうるさいなどの隣人トラブル」や「クラクションを鳴らされたなどの交通トラブル」の110番通報をよく受けました。当事者に非があることもありましたが、「生活音の範囲」であったり、交通トラブルにしても通報するほどの事態にはいたっていないケースも散見されました。

このような場合、「周りや他人には絶対に迷惑をかけてはいけない」「迷惑をかけるべきではない」そんなマイルールが通報者の発火点になっている可能性があります。

このほかにも「部屋は整理整頓されるべき」「テレビは見ない方がいい」「電車では騒いではいけない」「早起きはすべき」そんな思考(マイルール)を持っている人はそれを平気で破る人を見ると感情的になります。

家族や子供、上司、部下など近しい間柄や日常的に接している人であればなおのこと感情的になります。

マイルールを手放す”3ステップ”

マイルールは次の3ステップを踏むとスムーズに手放すことができます。

  1. (感情的になった)自分の思考を振り返る
  2. マイルールに気づく
  3. マイルールを手放す

一つひとつを詳しく説明していきます。

ステップ1:(感情的になった)自分の思考を振り返る

例えば、子供に怒ってしまった時は自分の思考をこうやって細分化して振り返ってみてください。

どんな言葉や行動に反応したのか?

↓   ↓   ↓

どんな感情が芽生えたから怒ったのか?

多くの人は「なぜ?怒ったのか?」細分化していないため同じことを繰り返します。

怒りは「二次感情」といわれています。

怒りは「不安や悲しみ、寂しさ」などの”一次感情”を元にして生まれます。

だから、イラッとするとき、カチンときたときは「分かってくれない寂しさ」「この子は将来大丈夫だろうかという不安」「孤独感による悲しみ」などが、相手がした行動や言葉によって触発されて怒りが込み上げています。

例えば、パートナーがなにも話してくれないことに怒っているのではなく、なにも話してくれない寂しさに対して怒っているのです。

怒りの前にある(源泉となった)感情を見つける(見つめる)ことがとっても大切
だから、怒ってしまったのときの状況を振り返って「相手のどんな言葉や行動に反応したのか?」→「どんな感情(一次感情)が芽生えたから怒ったのか?」を書き出してみて、怒りの前にある感情の源泉をハッキリさせましょう。

その源泉となる感情が見つかったら次はマイルールに気づくです。

ステップ2:マイルールに気づく

例えば「分かってくれない寂しさ」などの怒りの前にある一次感情に気がついたら、なぜ自分は分かってくれてないと寂しいのだろう?とその感情を深掘りしていってください。

実際に紙などに「なぜそう思うの?」「ほかには?」と自問自答しながら、「箇条書き」や「マインドマップ」を使って、言葉と言葉を繋げていくと思考が出やすいです。

分かってくれない寂しさを過去に経験しているかもしれないし、幼少期からの親や先生、テレビなどからそんな気持ちにさせる何かを植え付けられたかもしれません。

そうやって深掘りしていくと自分が「人の気持ちは分かってあげるべき」「人を寂しい気持ちにしてはいけない」というマイルールを持っていることに気がつく可能性があります。

「分かってくれない寂しさ」を持っていない人は、いま書いたマイルールは持っていません。

マイルールがなければ同じような出来事があっても怒るなどの反応はしません。

ちょっと横道にそれますが、怒るという行為自体は人に与えられたステキな感情です。

だからその感情を無くそうとはしないでください。怒ってしまう自分を認めてあげてください。

一次感情を見つけたら、その感情はわたしにどんなマイルールがあるから沸き起こっているのか?を見つめて、気づいてあげましょう。

ステップ3:マイルールを手放す

マイルールを手放す方法は2つあります。

(1)脳科学的にマイルールに気づくだけでマイルールが手放せます。

脳は気づきや学びを得ることで必要がないものは手放すことができるようになっています。

もし手放せないときはほかのマイルールがその感情に紐づいている可能性が高いのでステップ1に戻って、もう少し深掘りをしてみてください

(2)マイルールが本当に大切かどうか「それって誰が決めたの?」「それって本当に必要?」と自分に問いかけてください。

例えば、「人には優しくするべき」というマイルールを持っていたら「それって誰が決めたの?」「本当に必要?」と問いかけます。

すると「ときには優しくできない時もあるよね」「親や先生に言われ続けたからそうあるべきだって思い込まされていただけだーーー」に気づくと、手放すことができて行動や言葉も変わっていきます。

まとめ:マイルールを手放す”3ステップ”

この記事では、「つい怒ってしまう」「つい感情的になってしまう」ときにその感情が湧き上がるキッカケ(発火点)になっている「マイルール」に気づいたり、手放すために必要な具体的な方法を3ステップで解説しました。

マイルールを手放す”3ステップ”

  1. (感情的になった)自分の思考を振り返る
  2. マイルールに気づく
  3. マイルールを手放す

一つのマイルールを見つけて手放しても、また違うマイルールが見つかることがあります。人間関係や環境、価値観が変わるたびに”マイルール”は変化していくものです。

最近、感情的になってします。そんなときはこの3ステップを思い出して実践してみてください。

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